Липсата на сън има специфични ефекти. Когато не сме спали достатъчно, нашетo внимание се влошава, което затруднява приема на информация. Без достатъчно сън и почивка пренатоварените неврони не могат да координират постъпващата информация и губим способността си да извличаме вече научени неща от паметта си.
В допълнение към това нашата интерпретация на събития може да бъде повлияна. Губим способността си да взимаме добри решения, защото не можем точно да оценим ситуацията, да планираме и да изберем подходящото поведение. Преценката се влошава.
Хроничната умора до степен на изтощение означава, че става по-малко вероятно да се справяме добре. Невроните не предават сигнали оптимално, мускулите не са си отпочинали и органите не са синхронизирани. Влошаването на вниманието от сънна депривация може да доведе до инциденти и наранявания.
Некачественият сън и сънната депривация влияят негативно на настроението, което има последствия за ученето. Промените в настроението засягат способността ни да запомняме нова информация и да си я спомняме. Въпреки че хроничната сънна депривация засяга различни хора по множество начини, е ясно, че добрата почивка през нощта има силно влияние върху ученето и паметта.
12 прости съвета за подобряване на съня
- Избягвайте кофеин, алкохол, никотин и други вещества, които влияят на съня
Кофеинът е стимулант, който може да ви държи будни и се съдържа в кафето, чая, шоколада, колата и в някои болкоуспокояващи. Така че го избягвайте от 4 до 6 часа преди сън. Пушачите също е добре да се въздържат от употреба на тютюневи изделия преди лягане.
Въпреки че алкохолът може да помогне за заспиване, след няколко часа действа като стимулант, увеличава броя на събужданията и намалява качеството на съня през нощта. Добре е консумацията на алкохол да се ограничи до едно-две питиета на ден или по-малко и да се избягва пиенето три часа преди сън.
- Превърнете спалнята си в среда, която подпомага заспиването
Тиха, тъмна и хладна среда може да подпомогне здравия сън. Намалете шума, използвайте тежки завеси, щори или маска за очите, за да блокирате светлината, която е сигнал за мозъка, че е време да се събуди. Дръжте температурата приятно хладна и осигурете добра вентилация на стаята. Уверете се, че разполагате с удобен матрак и възглавница. Ако домашният ви любимец ви буди през нощта, обмислете дали да не го държите извън спалнята.
Може да е от полза да ограничите дейностите си в спалнята до сън и секс. Ако държите компютъра, телевизора и работните си материали извън спалнята, това ще засили асоциацията между стаята и спането.
- Създайте успокояващ ритуал преди сън
Улеснете заспиването с период от около час за успокояващи дейности. Вземете си душ (повишението и след това спадът на телесната температура улеснява заспиването), четете книга, гледайте телевизия или практикувайте релаксиращи упражнения. Избягвайте стресиращи, стимулиращи дейности – вършене на работа, обсъждане на емоционални проблеми. Физически и психически стресиращите дейности могат да предизвикат отделяне на кортизол, хормон на стреса, който е свързан с повишение на бдителността. Ако носите проблемите си в леглото, опитайте да ги запишете и да ги оставите настрана.
- Легнете си, когато сте наистина уморени
Мъченето да заспите само води до фрустрация. Ако не сте заспали 20 минути след като сте си легнали, станете, отидете в друга стая и правете нещо релаксиращо като четене или слушане на музика, докато ви се доспи.
- Не гледайте часовника
Гледането на часовника в спалнята ви, когато не можете да заспите или се събудите през нощта може да увеличи стреса и заспиването да стане по-трудно. Ако се събудите през нощта и не успеете да заспите до 20 минути, станете и правете нещо отпускащо. Дръжте светлините приглушени, защото ярката светлина стимулира вътрешния часовник. Върнете се в леглото, когато ви се доспи.
- Използвайте светлината като ваше предимство
Естествената светлина поддържа здравословен ритъм на бодърстване и сън. Пуснете светлината в стаята сутринта и излезте от офиса за почивка на слънце през деня.
- Поддържайте ритъма на вътрешния си часовник с редовен график
Лягането и ставането по едно и също време на денонощието „настройва“ вътрешния часовник да очаква сън в определено време вечер. Опитайте да спазвате графика си максимално близо през почивните дни, за да избегнете трудно разсънване в понеделник. Събуждането по едно и също време е най-добрият начин за „настройване“ на вътрешния часовник и дори ако не сте спали добре предишната нощ, на следващата нуждата от сън ще ви помогне за по-консолидиран сън.
- Дремнете рано или въобще не го правете
Много хора си подремват през деня редовно. Но за тези, които имат трудности да заспиват или се будят през нощта, следобедната дрямка може да е една от причините. Това е така, защото дремките през деня намаляват подтика за сън. Ако трябва да дремнете, по-добре да е за кратко и преди 17 ч.
- Не яжте много на вечеря
Изяждането на една пица в 10 вечерта може да е причина за инсомния. Приключете с вечерята няколко часа преди да си легнете и избягвайте храни, които предизвикват проблеми с храносмилането. Ако огладнявате през нощта, хапвайте храни, които няма да разстроят съня ви.
- Балансирайте приема на течности
Пийте достатъчно течности вечерта, за да не се събудите от жажда, но не и прекалено много, за да ви се наложи да ходите до тоалетната.
- Правете упражнения рано
Упражненията могат да ви помогнат да заспите по-бързо и да спите по-добре, ако ги правите в правилното време. Упражненията стимулират тялото да отделя хормона на стреса кортизол, което помага да се активира механизма за бдителност в мозъка. Това е добре, ако не се опитвате да спите. Опитайте да приключите с упражненията поне три часа преди лягане или тренирайте по-рано през деня.
- Спазвайте препоръките
Някои от тези съвети са по-лесни за включване в режима в сравнение с други. Ако ги спазвате, вашите шансове да постигнете качествен сън ще се увеличат. И все пак не всички проблеми със съня се лекуват толкова лесно и могат да са знак за нарушение на съня като апнея, синдром на движение на крайниците по време на сън, нарколепсия или друг проблем. Ако трудностите ви със съня не се повлияват от добра хигиена на съня, можете да се консултирате с лекар или специалист по съня.
